Las tartas saladas están muy buenas, pero, dependiendo de los ingredientes que usemos, podemos hacer que sean un plato saludable o por el contrario, que se conviertan en bombas llenas de calorías y de grasas poco recomendables. En esta receta he intentado huir de las masas y de natas o bacon, aligerando las calorías, aumentando el valor nutricional y haciéndolo así, un plato completo y saludable.
INGREDIENTES
Para la masa:
Media coliflor
100g de queso rallado
3 huevos
Para el relleno:
3 puerros
1 cebolla
300g de champiñones
1 diente de ajo
40g de harina integral
100ml de leche
100g de queso rallado
Una cucharadita de bicarbonato (opcional)
Sal, pimienta y nuez moscada
Aceite de oliva virgen
ELABORACIÓN
Primero haz la masa de la Quiche. Para ello lava y seca la coliflor y tritúrala en una procesadora (yo utilicé el accesorio picador de la batidora) y échala en un bol. A ese bol le añadirás después un poco de pimienta, el queso rallado y 3 yemas de huevo (reserva las claras para después y no le añadas sal porque con el queso es suficiente). Mezcla muy bien todo, viértelo en una fuente previamente engrasada, con una cuchara extiende la mezcla, sin olvidarte de las paredes, y reserva.
En una sartén, con dos cucharadas de aceite sofríe a fuego medio para que no se doren, la cebolla, el puerro y el ajo, la sal y la pimienta, y cuando estén transparentes, añade los champiñones cortados en láminas. Cuando todo esté hecho, retira del fuego y reserva.
Precalienta el horno a 180ºC arriba y abajo con ventilador y mete la masa de la quiche 10 minutos.
Mientras se hace la masa y se enfría el relleno, en un bol echa: 2 huevos más las 3 claras que tenías reservadas, 40g de harina integral (yo usé de avena pero puede ser la que más te guste), 100ml de leche, una cucharadita de bicarbonato y un poco de sal y nuez moscada. Bátelo todo con una batidora y después agrega a la mezcla, los puerros con champiñones y la mitad del queso rallado (50g) y revuelve.
Vierte la mezcla sobre la base de la quiche (previamente horneada 10 min) extiéndela uniformemente, espolvoréala con el queso que te queda (50g) y hornea 30/40 minutos, dependiendo del tamaño. Cuando esté un poco tostada hornéala solo por abajo y así te asegurarás que la masa queda hecha. Cuando la saques del horno, déjala reposar media hora.
El sabor de la quiche es suavecito, si quieres intensificarlo, utiliza un queso azul o un parmesano.
Puedes cambiar los ingredientes del relleno pero si dejas la base, seguirá siendo una quiche con pocas calorías y saludable.
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